Proven Benefits of Avocado – የተረጋገጡ የአቮካዶ ጠቀሜታዎች

Proven Benefits of Avocado – የተረጋገጡ የአቮካዶ ጠቀሜታዎች

አቮካዶ የተለየ አይነት ፍራፍሬ ነው፡፡

አብዛኛው ፍራፍሬዎች በብዛት ካርቦሀይድሬት የያዙ ሲሆኑ አቮካዶ ግን የያዘው ከፍተኛ ጤናማ ቅባት ነው፡፡

አብዛኛው ጥናቶች እንደሚያመለክቱት አቮካዶ በጤና ላይ ከፍተኛ ጠቃሚ ውጤት አለው፡፡

እነዚህ 12 የአቨካዶ የጤና ጠቀሜታዎች በሳይንሳዊ ጥናቶች የተደገፉ ናቸው፡፡

አቮካዶ በማይታመን መልኩ በንጥረ ነገር የተሞላ ነው

“አቮካዶ ” የምንለው የአቮካዶ ዛፍ ፍራፍሬ ሲሆን ፐርሺያ አሜሪካና ይባላል፡፡

ፍራውፍሬው ከፍተኛ ንጥረ ነገር የያዘ በመሆኑ የተከበረ ሲሆን በጥሩ ቃናው እና በሻካራነቱ የበለፀገ በመሆኑ በሁሉም አይነት ምግች ውስጥ ይጨመራል፡፡ አቮካዶ በጓካሞል ውስጥ ዋናው ይዘት ነው፡፡

በአሁን ጊዜ ስለ ጤና በሚያስቡ ሰዎች አቮካዶ በማይታመን መልኩ ዕውቅናን እያገኘ መጥቷል፡፡ ብዙውን ጊዜ ታላቅ ምግብ እየተባለ የሚጠራ ሲሆን ከሚሰጠን የጤና ባህሪያቶቹ አንፃር ስሙ የሚያስገርም አይደለም፡፡

የተለያዩ አይነት አቮካዶዎች ያሉ ሲሆን ቅርፁ (ከሽክኒት እስከ ክብ ቅርፅ) እና ከለር (ከአረንጓዴ እስከ ጥቁር) እርስ በእርስ ሊለያይ ይችላል፡፡ አቮካዶ ከ8 ኦውንስ (220 ግራም) እስከ 3 ፓውንድ (1.4 ኪሎግራም) ሊከብድ ይችላል፡፡

እነዚህ በአንድ 3.5 ኦውንስ (100 ግራም) ምግብ ውስጥ በብዛት የሚገኙ ንጥረ ነገሮች ናቸው፡፡

  • ቪታሚን ኬ፡ የአርዲኤን 26%
  • ፎሌት፡ የአርዲኤን 20%
  • ቪታሚን ሲ፡ የአርዲኤን 17%
  • ፖታሲየም፡ የአርዲኤን 14%
  • ቪታሚን ቢ5፡ የአርዲኤን 14%
  • ቪታሚን ቢ6፡ የአርዲኤን 13%
  • ቪታሚን ኢ፡ የአርዲኤን 10%
  • ስለዚህ አቮካዶ ማግኒዢየም፣ ማንጋኒዝ፣ ኮፐር፣ ብረት፣ ዚንክ፣ ፎስፎረስ፣ ቪታሚን ኤ፣ ቢ1 (ታያሚን)ቢ2 (ሪቦፍላቪን) እና ቢ3 (ኒያሲን) የሚይዘው ትንሽ መጠን ነው፡፡

ይህም 160 ካሎሪ የመጣው፣ በ 2 ግራሞች ፕሮቲን እና 15 ግራሞች ጤናማ ቅባት ነው፡፡ ምንም እንኳን 9 ግራሞች ካርቦሀይድሬት ቢይዝም ከነዛ ውስጥ 7ቱ አሰር ሲሆን የቀረው 2ቱ ብቻ የተጣራ ካርቦሀይድሬት በመሆኑ አነስተኛ ካርቦሀይድሬት ያለው ተስማሚ የተክል ምግብ ያደርገዋል፡፡

አቮካዶ ማንኛውንም ኮሌስትሮል ወይም ሶዲየም የማይዝ ሲሆን የሳቹሬትድ ቅባቱ አነስተኛ ነው፡፡

አቮካዶዎች ከሙዝ ይልቅ ብዙ ፖታሲየም ይዘዋል

ፖታሲየም ብዙ ሰዎች በበቂ ሁኔታ የማያገኙት ንጥረ ነገር ነው፡፡ ይህ ንጥረ ነገር በሰውነት ህዋሶች ውስጥ የኤሌክትሪክ ለውጦችን እንዲስተካከል የሚረዳ እና የተለያዩ ጠቃሚ ስራዎችን ያከናውናል፡፡

በእርግጥ አቮካዶ በጣም ከፍተኛ ፖታሲየም ያለው ሲሆን በ100 ግራም (3.5 ኦውንስ) አቮካዶ ምግብ ውስጥ የሚገኘው14% አርዲኤ በከፍተኛ ፖታሲየም ይዘቱ ከሚታወቀው ምግብ ሙዝ ከሚገኘው 10% ጋር ሲወዳደር የተሻለ ነው፡፡

ብዙ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከፍተኛ ፖታሲየም መውሰድ ለልብ ችግር፣ ለስትሮክ እና ለኩላሊት መድከም ዋና የአደጋ ጉዳይ  ከሆነው የደም ግፊት ቅነሳ ጋር ይያያዛል፡፡

አቮካዶ ለልብ ጤና ምቹ በሆነው ሞኖአንሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ የተሞላ ነው

አቮካዶ እንደገና ከፍተኛ ቅባት ያለው ምግብ ነው፡፡

በእርግጥ በውስጡ ካለው ካሎሪ ውስጥ 77% የሚሆነው ከቅባት ሲሆን ይህም ቅባታማ ከሆኑት የተክል ምግብ ውስጥ አንዱ ያደርገዋል፡፡

ነገር ግን ምንም አይነት ቅባት ያልያዙ ሲሆኑ በአቮካዶ ውስጥ ያለው አብዛኛው ቅባት ኦሌይክ አሲድ ነው፡፡

ይህ ሞኖአንሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ ሲሆን በወይራ ዘይት ውስጥም ዋናው ክፍል እና ለአንዳንድ ጠቀሜታዊ ውጤቶቹ ተጠቃሽ እንደሆነ ይታመናል፡፡

ኦሌይክ አሲድ ከሰውነት መቆጣት ቅነሳ ጋር የተያያዘ እና ከካንሰር ጋር የሚያያዝ ጂን ላይ ጠቃሚ ውጤት እንዳለው ታይቷል፡፡

በአቮካዶ ውስጥ ያሉት ቅባቶች በሙቀት ሳቢያ የሚፈጠረውን ኦክሲዴሽን በጥሩ ሁኔታ የሚቋቋም ሲሆን አቮካዶ ዘይትን ለማብሰል ጤናማ እና አሪፍ ምርጫ ያደርገዋል፡፡

አቮካዶዎች በአሰር የተሞሉ ናቸው

አሰር በአንፃራዊነት በአቮካዶ ውስጥ በብዙ መጠን የሚገኝ ሌላው ንጥረ ነገር ነው፡፡

አሰር የማይሟሟ የተክል ቄስ ሲሆን ክብደት ለመቀነስ፣ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመቀነስ እና ብዙ የበሽታዎችን አደጋ ከመቀነስ ጋር  በከፍተኛ ሁኔታ ይያያዛል፡፡

ልዩነቱ ብዙ ጊዜ ያለው በሚሟሟ እና በማይሟሟ አሰር መካከል ነው፡፡

የሚሟሟው አሰር የሰውነታችንን ትክክለኛ ስራዎች ለማከናወን በጣም ጠቃሚ የሆኑትን በአንጀት ውስጥ ለአንጀት ተስማሚ የሆኑ ባክቴሪያዎችን ሊሰጥ የሚችል መሆኑ ይታወቃል፡፡

በ 100 ግራም (3.5 ኦውንስ) የሚቀርበው አቮካዶ ምግብ 7 ግራሞች አሰር የሚይዝ ሲሆን በቀን እንዲወሰድ የሚመከረውን 27% መጠን ነው፡፡

በአቮካዶ ውስጥ 25% የሚሆነው አሰር የሚሟሟ ሲሆን 75% የሚሆነው የማይሟሟ ነው፡፡

አቮካዶዎችን መብላት የኮሌስትሮል እና የትራይግሊሴራይድ መጠንን ሊቀንስ ይችላል

የልብ በሽታ በአለም ላይ በጣም የታወቀ የሞት ምክንያት ነው፡፡

ብዙ የደም ምልክቶች ከአደጋ መጨመር ጋር የተያያዙ እንደሆኑ ይታወቃል፡፡

እነዚህም ኮሌስትሮል፣ ትራይግሊሴራይዶች፣ የሰውነት መቆጣት ምልክቶች፣ የደም ግፊት እና ሌሎች የተለያዩ ናቸው፡፡

በእነዚህ አንዳንድ አደጋ አምጪ ጉዳዮች ላይ የአቮካዶ ውጤቶች በ 8 ሰዎች በቁጥጥር ስር ባሉ ሙከራዎች ጥናት ተደርጓል፡፡

ሰዎችን በምድቦች በመክፈል የተሰሩ ጥናቶች ሲሆኑ አንዱ ምድብ አቮካዶ እንዲበላ እና ሌላኛው ደግሞ እንዳይበላ ተደርጓል፡፡ ከዚያም ተመራማሪዎች በደም ምልክቶቻቸው ላይ ምን እንደተፈጠረ በተለያዩ ጊዜያት ይመለከታሉ፡፡

እነዚህ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት አቮካዶዎች

  • ጠቅላላ የኮሌስትሮል መጠንን በከፍተኛ ሁኔታ ሊቀንሱ ይችላሉ፡፡
  • የደም ትራይግሊሴራይዶችን በ 20%ሊቀንስ ይችላሉ፡፡
  • የኤልዲኤል ኮሌስትሮልን በ 20% ሊቀንስ ይችላሉ፡፡
  • የኤችዲኤል (“ጠቃሚው”) ኮሌስትሮልን በ 20% ሊጨምር ይችላሉ፡፡
አቮካዶ ሰላጣ የሜክሲኮ – Amharic Recipes – የአማርኛ የምግብ ዝግጅት መምሪያ ገፅ


Proven Benefits of Avocado

ethiopian-food-blog-avocado-amharic-recipes-health-diet-injera

The avocado is a rather unique type of fruit.
Most fruit consists primarily of carbohydrate, while avocado is high in healthy fats.
Numerous studies show that it has powerful beneficial effects on health.
Here are 12 health benefits of avocado, that are supported by scientific research.

Avocado is Incredibly Nutritious

What we refer to as “avocado” is the fruit of the avocado tree, called Persea americana.
This fruit is prized for its high nutrient value and is added to all sorts of dishes due to its good flavor and rich texture. It is the main ingredient in guacamole.
These days, the avocado has become an incredibly popular food among health conscious individuals. It is often referred to as a superfood… which is not surprising given its health properties.
There are many kinds of avocados, and the shape (from pear-shaped to round) and color (from green to black) can vary between them. They can also weigh anywhere from 8 ounces (220 grams) to 3 pounds (1.4 kg).

Here are some of the most abundant nutrients, in a single 3.5 ounce (100 gram) serving.

  • Vitamin K: 26% of the RDA.
  • Folate: 20% of the RDA.
  • Vitamin C: 17% of the RDA.
  • Potassium: 14% of the RDA.
  • Vitamin B5: 14% of the RDA.
  • Vitamin B6: 13% of the RDA.
  • Vitamin E: 10% of the RDA.
  • Then it contains small amounts of Magnesium, Manganese, Copper, Iron, Zinc, Phosphorous, Vitamin A, B1 (Thiamine), B2 (Riboflavin) and B3 (Niacin).
    This is coming with 160 calories, 2 grams of protein and 15 grams of healthy fats. Although it contains 9 grams of carbs, 7 of those are fiber so there are only 2 “net” carbs, making this a low-carb friendly plant food.

Avocados do not contain any cholesterol or sodium, and are low in saturated fat.

They Contain More Potassium Than Bananas

Potassium is a nutrient that most people aren’t getting enough of. This nutrient helps maintain electrical gradients in the body’s cells and serves various important functions.

Avocados are actually very high in potassium… with a 100 gram (3.5 ounce) serving containing 14% of the RDA, compared to 10% in bananas, which are a typical high potassium food.

Several studies show that having a high potassium intake is linked to reduced blood pressure, a major risk factor for heart attacks, strokes and kidney failure.

Avocado is Loaded With Heart-Healthy Monounsaturated Fatty Acids

Again, avocado is a high fat food.

In fact, 77% of the calories in it are from fat, making it one of the fattiest plant foods in existence.

But they don’t just contain any fat… the majority of the fat in avocado is oleic acid.

This is a monounsaturated fatty acid that is also the major component in olive oil and believed to be responsible for some of its beneficial effects.

Oleic acid has been linked to reduced inflammation and been shown to have beneficial effects on genes linked to cancer.

The fats in avocado are also pretty resistant to heat-induced oxidation, making avocado oil a healthy and safe choice for cooking.

Avocados Are Loaded With Fiber

Fiber is another nutrient found in relatively large amounts in avocado.
Fiber is indigestible plant matter that can contribute to weight loss, reduce blood sugar spikes and is strongly linked to a lower risk of many diseases.

A distinction is often made between soluble and insoluble fiber.

Soluble fiber is known to be able to feed the friendly gut bacteria in the intestine, which are very important for the optimal function of our bodies.

A 100 gram (3.5 ounce) serving of avocado contains 7 grams of fiber, which is 27% of the recommended daily amount.

About 25% of the fiber in avocado is soluble, while 75% is insoluble.

Eating Avocados Can Lower Cholesterol and Triglyceride Levels

Heart disease is the most common cause of death in the world.

It is known that several blood markers are linked to an increased risk.

This includes cholesterol, triglycerides, inflammatory markers, blood pressure and various others.

The effects of avocado on some of these risk factors has been studied in 8 human controlled trials.

These are studies where people are split into groups… one group is instructed to eat avocados, while the other is not. Then researchers see what happens to their blood markers over time.

  • These studies have shown that avocados can.
  • Reduce total cholesterol levels significantly.
  • Reduce blood triglycerides by up to 20%.
  • Lower LDL cholesterol by up to 22%.
  • Increase HDL (the “good”) cholesterol by up to 11%.

Recent Posts